Wie man mit Rückenschmerzen schläft: Tipps zur Linderung
publiziert: Montag, 23. Nov 2020 / 18:15 Uhr

Der Schlaf bei Nacht ist dazu gemacht, dass der Körper zur Ruhe kommt, sich von den Strapazen des Tages erholt und Kraft für die Herausforderungen des nächsten Tages sammelt. Wen Rückenschmerzen plagen, dem fehlt diese Zeit der Entspannung.

Die besten Positionen zum Schlafen mit Rückenschmerzen

Grundsätzlich gilt: Die Rückenlage ist für den Rücken eine Wohltat. Deswegen gilt die Rückenlage auch als die beste Position zum Schlafen mit Rückenschmerzen. Das Gewicht verteilt sich gleichmässig und die Wirbelsäule ruht in der für sie natürlichen S-Form. Ein Kissen oder ein aufgerolltes Handtuch unter den Knien können eine natürliche Haltung ermöglichen und so einen erholsamen Schlaf trotz Rückenschmerzen ermöglichen.

Darüber hinaus gilt es diese Tipps zu berücksichtigen:

  • Wahl der Matratze: Wer nicht auf dem Rücken schlafen kann, sollte auf einer punktelastischen Matratze schlafen, um etwaige Fehlhaltungen auszugleichen. Diese Art der Matratze hilft auch dabei, den Körper zu stützen, denn nachts dreht sich jeder Mensch mehrmals.
  • Wahl des Kissens: Ein höhenverstellbares Kissen ist die beste Wahl, weil es am flexibelsten ist. Grundsätzlich also muss keiner auf ein Kissen verzichten. Als Faustregel gilt, dass der Abstand zwischen Schultern und Kinn ausgefüllt sein muss - für einen guten Schlaf trotz Rückenschmerzen.
  • Wahl des Lattenrostes: Der Lattenrost sollte an den Körper des Menschen, seine Statur, sein Gewicht und seine Schlafgewohnheiten angepasst sein.

Allnatura, ein Spezialist auf dem Gebiet des natürlichen und gesunden Schlafes, beschreibt, was mit einer genauen Abstimmung des Lattenrostes in der Praxis gemeint ist: Seitenschläfer brauchen einen Lattenrost mit integrierter Schulterzone. Diese Konstruktion ermöglicht das Einsinken der Schulter und verhilft so zu einer gesunden Schlafposition. Wer sich abends ins Bett flüchtet, um dort zu lesen oder fernzusehen, findet mit einem Lattenrost mit verstellbarem Kopfteil das passende Produkt. So kann entspannt geguckt oder gelesen werden - ohne dass erneut Muskelgruppen angespannt werden müssen. Das Pendant in Form eines verstellbaren Fussteiles ist gut geeignet für Menschen, die unter geschwollenen Beinen leiden. Sowohl Kopf- als auch Fussteil kommen nur dann zum Einsatz, wenn der Mensch in Rückenlage schläft. In Seitenlage lassen sich die meist elektrische betriebenen Kopf- und Fussteile nicht nutzen.

Wie erschaffe ich die perfekte Schlafatmosphäre?

Zur perfekten Schlafatmosphäre gehört natürlich das Bett, das die Schlafgewohnheiten stützt und den Schlaf auch ein Stück weit gesünder machen kann. So gibt es Menschen, die sehr empfindlich auf elektrische Spannungsfelder reagieren. Die Alternative zum klassischen Lattenrost könnte dann die metallfreie Variante sein, die im metallfreien Bett bestens aufgehoben ist. Bei durchgehenden Auflagen könnte sogar ein Massivholz-Lattenrost eingesetzt werden. Darüber hinaus empfehlen Experten möglichst auf Nikotin, Alkohol und schweres Essen am Abend zu verzichten und stattdessen lieber Rituale einzuführen, die Entspannung bringen. Ein ruhiges, dunkles Zimmer, in dem es gerade mal 18 Grad Celsius warm ist, sowie eine dem Wetter angepasst Bettdecke, sorgen für eine gesunde und entspannte Schlafatmosphäre. Sport sollte besser tagsüber betrieben werden, abends würde es den Körper nur wieder wach machen.

Wie wirken sich Rückenschmerzen auf den Schlaf aus?

Rückenschmerzen verhindern, dass der Betroffene sich entspannt und tief schläft - und das aus mehreren Gründen. Unterbewusst hält die von Rückenschmerzen Geplagten die Sorge wach, dass eine «falsche» Bewegung den Rückenschmerz verschlimmern könnte. Zudem bewegt sich der Körper in eine oftmals nicht gesunde Schonhaltung. Der Effekt: Die Rückenschmerzen, die über den Tag vielleicht erfolgreich missachtet wurden, ruinieren den guten Schlaf bei Nacht - inkl. stärkerer Rückenschmerzen am nächsten Morgen.

Was können die Auslöser für Rückenschmerzen am Morgen sein?

Manchmal zwickt's und zwackt's auch erst direkt morgens nach dem Aufmachen im Rücken, was nicht zwingend bedeuten muss, dass Wirbelsäule und Bandscheiben schwer erkrankt sind. Stattdessen können die Rückenschmerzen auch einfach nur auf eine Muskelverspannung zurückzuführen sein, beispielsweise wegen einer ungesunden Schlafstellung.

Wer die Rückenschmerzen aufgrund einer Fehlbelastung im Alltag oder unzureichender Bewegung buchstäblich mit ins Bett nimmt, läuft Gefahr, dass die Beschwerden sich im Schlaf noch verschlimmern, weil es in der so wichtigen Tiefschlafphasen abermals keine Bewegung gibt. Kommt eine ungünstige Kopfhaltung dazu, ist die Rückenmuskulatur dauerhaft angespannt oder versucht sogar, die Wirbelsäule auszurichten, um Rückenschmerzen zu verhindern - doch dieser unbemerkte Reflex bei Nacht erreicht genau das Gegenteil.

Besonders ungünstig ist die Seitenlage oder die Bauchlage für den Rücken. Das Hohlkreuz, das sich in Bauchlage bildet, führt dazu, dass der Kopf überstreckt wird - und dass Rückenschmerzen nach dem Aufstehen drohen. Zudem muss der Kopf nach rechts oder links gedreht werden, was Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich begünstigt. Wer jedoch nur in Bauch- oder Seitenlage in den Schlaf findet, kann sich mit einem speziellen Kissen, einem Bauch- oder Seitenschläferkissen behelfen, um aktiv Rückenschmerzen entgegenzuwirken. Seitenschläfern wird dazu geraten, nicht die Beine anzuziehen. Diese gekrümmte Haltung ähnelt der Sitzposition im Alltag sehr - und belastet damit den Rücken mehr als sie entlastet. Die sogenannte Embryostellung hingegen ist nicht bei allen Rückenexperten verpönt. Wer mit verschränkten Armen seitlich schläft und die Beine anzieht, tut seinem Rücken sogar etwas Gutes, weil die Wirbelgelenke so entlastet werden.

(ps/pd)

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